Belastung und Regeneration

Da wir ja alle nicht gerade "die Könige der Regeneration" sind und auch nicht wirklich wissen, was Regeneration wirklich bedeutet, stelle ich hier mal einen interessanten Bericht aus einem meiner sportwissentschaftlichen Lieblingsbücher ´rein:

Belastung und Regeneration

"Folgen regelmässigen Trainings sind Ermüdungsprozesse, die zu ihrer Überwindung eine bestimmte Zeit erfordern. (...) Die beanspruchten Funktionssysteme benötigen eine unterschiedliche Zeit zu ihrer Regeneration. Wenn eine Trainingsbelastung wirksam sein soll, ist die unterschiedliche Regenerationszeit in den Funktionssystemen unbedingt zu beachten.

Tabelle zeitlicherAblauf Regeneration nach sportlicher Belastung:
(zeitliche Durchschnittsangaben, die individuell stark schwanken können)

4-6min.
Auffüllung Kreatinphosphatspeicher

20 min.
Rückkehr Herzfrequenz und Blutdruck zum Normalwert

20-30 min.
Normalisierung der Unterzuckerung (kohlenhydrataufnahme sinnvoll)

30 min.
Erreichen Gleichgewichtszustand Saüre-Base-Haushalt

90 min.
Umschlag von abbauender in überwiegend aufbauende Stoffwechsellage (verstärkter Proteineinsatz zur Einleitung der Regeneration)

2 Stunden
Beginn Wiederherstellung ermüdeter Muskulatur

6St. - 1Tag
Ausgleich Flüssigkeitshaushalt, Abnahme Hämatokrit, Rückbildung der Blutverdickung

2-7 Tage
Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter und zerstörter Muskulatur

3-4 Tage
Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr

3-10 Tage
Regeneration der Stützstrukturen in überanspruchten Muskelfasern

7-14 Tage
Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistungsfähigkeit und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO²max)

1-3 Wochen
Psychische Erholung vom gesamtorganismischenBelastungsstress, Wiederabrufbarkeit der spoartartspezifischen Wettkmapfleistungsfähigkeit in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten(LZA) 1 und 2

4-6 Wochen
Abschluss der Regeneration nach anstrengenden LZA 3 (z.B. olympische Distanz, Marathon) und LZA 4-Belastungen (z.B. Halb- und Langdistanz)


(...) Mit zunehmendem Alter nimmt die Regerationsfähigkeit ab, d.h. die Erholung dauert länger. Bei Männern nimmt ab dem 25. Lebensjahr die Proteinsynthesegeschwindigkeit ab, die maßgeblich die muskuläre Regeneration verlängert. Nach dem 40. Lebensjahr verlängert sich objektiv die Regenerationszeit und kann sich nach Extrembelastungen über Monate hinziehen. (...) Jede vorzeitige Belastung bei noch ablaufenden katabolen Stoffwechselprozessen verlängert oder stört die Regeneration. DIESER ZUSTAND LÄSST SICH SEITENS DES SPORTLERS NICHT IMMER EINDEUTIG ERKENNEN UND VERLEITET ZUR VORZEITIGEN WETTKAMPFTEILNAHME.
(...)
Im Leistungstraining ist die Regeneration fast genauso bedeutsam wie das Trainings selbst. Jede Belastung ohne Entlastung (Regeneration) stellt einen Kardinalfehler im modernen Lesitungstraining dar.
Bekannte Beispiele nachwirkender Regenerationsstörung sind Marathonstarts von Ausdauersportlern. Auf Durchschnittsniveau kann ein Ausdauersportler ca.10 Marathonläufe im Jahr mache, Spitzensportler starten höchstens 2-3 mal im Jahr. Si ehaben die Erfahrung gemacht, dass zum Aufbau ihrer Topform eine längere Regeneration notwendig ist."


Sssssso, finde den Bericht sehr interessant und er spiegelt sich auch in meinen Erfahrungen wieder, dass ich meine besten Leistungen nach längeren Regenerationsphasen gemacht habe (z.B. Saarbrücken Halbmarathon: persönliche Bestzeit nach 2 Wochen no Sport). Habe mir daher zumindest vor meinem persönlichen Hauptevent Kraichgau 4 Wochen vorher keinen Wettkampf gesetzt. Bin aber ansonsten auch nicht "gut im Regeneration planen" ;-)

der Bericht hat mir auf jeden Fall wieder vor Augen geführt, dass Regeneration keine Sache von 5 min. ist, sondern ein andauernder tage- bis wochenlanger Prozess, ähnlich dem Formaufbau.

Natürlich sind wir keine Profis und der Spass steht im Vordergrund und wie der Artikel ja auch sagt fällt die Zahl der Wettkämpfe bei stark ambitionierten Athleten (Profis) und wir sind ja eben doch keine Profis, sondern suchen uns die Wettkämpfe hauptsächlich nach dem Spassfaktor aus!! :-)

Hoffe, der Bericht ist ganz interessant... :-)